Fysioterapeutti paljastaa: Näin tavalliset lenkkarit sabotoivat juoksuasi joka askeleella
“Tutkimukset ovat tästä yksimielisiä: paksupohjaiset lenkkarit pakottavat juoksijan liikkumaan tavalla, johon ihmisen keho ei ole suunniteltu. Ja sen hinta näkyy polvissa, lonkissa ja selässä.”
Fysioterapeutti Matti Melanen kertoo, miksi tavallisten juoksukenkien rakenne aiheuttaa juoksijalle ongelmia.
Tiesitkö, että 79 % juoksijoista loukkaantuu vuosittain?[1] Se on outo luku lajille, joka kehittyi juoksemaan: ihminen on yksi maapallon parhaista kestävyysjuoksijoista[2]. Vastaus paradoksiin löytyy siitä, mitä jalassamme on.
Käyn seuraavaksi läpi 5 tieteellä selitettävää syytä, miksi tavalliset lenkkarit saattavat pilata juoksutekniikkasi — ja miten asian voi korjata.
1 Väärä iskukohta = ylikuormitus polvelle, lonkalle ja selälle jokaisella askeleella
Paljasjalkajuoksijoilla on kolme kertaa todennäköisemmin päkiä- tai keskijalkaisku kuin kenkiä käyttävillä juoksijoilla.[3]
Ihmislaji kehittyi juoksemaan paljain jaloin. Kun sie juokset ilman kenkiä, osut maahan luonnostaan päkiällä tai keskijalalla — et kantapäällä, koska se sattuu. Tämä on biomekaanisesti tehokkain tapa juosta, ja evoluutio on optimoinut kehosi juuri siihen.
Mutta kun siulla on jalassa tavalliset lenkkarit, kantakorotus (yleensä 8–12 mm) nostaa kantapään ylemmäs. Askel on pakko ottaa kantapää edellä, koska muuten kompastuisit omaan kenkääsi.
Tämä yksi rakenteellinen pakko muuttaa koko juoksusi — ja sen kertautuva hinta tulee esille nivelissä ja selässä. Tieteellinen tutkimus on tästä selvä: juoksukenkien vaimennus lisää kantaiskua, paljasjalkaisuus siirtää sinut takaisin luonnolliseen iskukohtaan.[4]
2 Kantaisku moninkertaistaa kehoon kohdistuvat iskuvoimat
Kantaiskussa syntyvä pystysuora iskuvoima on tutkitusti noin kolme kertaa suurempi kuin päkiäiskussa — ja sen nousunopeus jopa seitsemänkertainen.[3]
Kun osut maahan kantapää edellä, keho ei ehdi vaimentaa iskua luonnollisesti. Sen sijaan voima työntyy suorana aaltona nilkan läpi polveen, lonkkaan ja selkärankaan asti.
Juoksukengän vaimennus ei poista tätä. Se vain vaimentaa iskun kantapään tasolla, jolloin et tunne sitä. Pahimmassa tapauksessa sie juokset kovemmin luottaen vaimennukseen, jolloin iskut vain kasvavat.[5]
Tässä on syy siihen, miksi polvikivut, lonkkaongelmat ja selkävaivat ovat juoksijoilla niin yleisiä.
3 Vaimennus heikentää jalkasi sisäistä lihaksistoa
Kengissä juoksijoilla jalkaterän sisäisten lihasten tilavuus on 5–10 % pienempi kuin paljasjalkajuoksijoilla. Siirryttäessä minimalistisiin kenkiin lihasmassa kasvoi yli 11 % vuodessa.[6]
Jalassasi on 33 niveltä ja 29 lihasta. Ne on tarkoitettu työskentelemään jokaisella askeleella.
Paksu pohja vie niiltä työn. Kun kenkä vaimentaa iskut ja pitää jalkasi yhtenä jäykkänä blokkina, lihakset jäävät toimettomiksi. Ja kuten kaikki lihakset, myös jalkasi sisäiset lihakset heikkenevät käyttämättöminä.
Tämä on hidas, mutta varma prosessi. Et huomaa sitä päivittäin, mutta kymmenen vuoden juoksu "hyvissä" lenkkareissa tarkoittaa, että jalkasi ovat nyt merkittävästi heikommat kuin niiden luonnostaan kuuluisi.
4 Kapea varvastila muuttaa jalkasi muotoa ajan myötä
Pitkäaikainen kapeakärkisten kenkien käyttö lisää vaivaisenluun (hallux valgus) esiintyvyyttä ja vähentää varpaiden levittäytymiskykyä merkittävästi.[7]
Katso omaa jalkaasi: varpaat ovat levein osa (paitsi jos jalka on jo muuttanut muotoaan). Katso sitten tavallista juoksukenkää: kärki on kapein osa. Jotain on pielessä.
Kun juokset tuntikausia viikossa kengissä, joissa varpaasi puristuvat yhteen, jalkasi muoto alkaa pikkuhiljaa mukautua kenkään — ei päinvastoin. Isovarvas alkaa kääntyä kohti muita varpaita. Varpaiden välinen liike heikentyy. Tasapaino ja työntövoima kärsivät.
Tämä ei ole vain esteettinen ongelma. Varpaiden levittäytyminen on olennainen osa juoksun voimantuottoa ja tasapainoa. Kapea varvastila sabotoi molempia.
5 Paksu pohja eristää jalkasi alustasta — ja sitä kautta aivoistasi
Jalkapohjassa on yli 200 000 hermopäätettä, joiden tehtävä on lähettää aivoille tietoa alustasta. Paksu ja jäykkä pohja vaimentaa tätä viestintää.
Jokainen askel on tiedonvälitystä. Jalkapohjasi mekanoseptorit kertovat aivoille: alusta on kova, alusta on pehmeä, kallellaan, liukas, epätasainen. Aivot sovittavat askellusta, asentoa ja jännitystä reaaliajassa.
Tavallinen juoksukenkä toimii eristeenä. Paksu, vaimentava pohja ei päästä viestiä läpi ja jalkasi työskentelee ikään kuin sokkona. Aivot eivät saa tietoa, joten jalkojesi fyysinen kyky reagoida alustaan heikkenee.
Tässä on syy siihen, miksi moni juoksija tuntee itsensä kankeammaksi ja kömpelömmäksi perinteisissä juoksukengissä — et saa oikeaa informaatiota. Olet juoksemassa sokkona.
Mitä sitten kannattaa tehdä?
En suosittele, että heität nykyiset lenkkarisi roskiin ja lähdet huomenna maratonille paljain jaloin. Siirtymä pitää tehdä rauhassa, jotta keho ehtii sopeutua.
Mutta jos sie juokset aktiivisesti ja haluat pitkällä aikavälillä pitää kehosi toimivana, on aika alkaa siirtymään suuntaan, johon evoluutio on sinut rakentanut: tasainen pohja, leveä varvastila, ohut ja joustava pohjarakenne.
Kipukaupan tuotesuunnittelutiimi — jossa miekin olen mukana — on vastannut tähän tarpeeseen Vaistoa Lennolla, joka on ensimmäinen Suomessa suunniteltu paljasjalkajuoksukenkä. Se on rakennettu juoksun vaatimuksiin ilman, että yhtään paljasjalkaidean perusarvoa (tasainen pohja, leveä varvastila, ohut pohja, hyvä maantuntuma) on tingitty.
Kaikilla kengillämme on 90 päivän ilmainen vaihto- ja palautusoikeus, joten voit testailla Lentoa rauhassa omilla lenkeilläsi.
Tutustu Vaistoa Lentoon
Lähteet
- van Gent RN et al. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 41(8):469–480.
- Bramble DM & Lieberman DE (2004). Endurance running and the evolution of Homo. Nature, 432:345–352.
- Lieberman DE et al. (2010). Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature, 463:531–535.
- Hasegawa H et al. (2007). Foot strike patterns of runners at the 15-km point during an elite-level half marathon. J Strength Cond Res, 21(3):888–893.
- Hamill J et al. (2011). Impact characteristics in shod and barefoot running. Footwear Science, 3(1):33–40.
- Ridge ST et al. (2019). Walking in minimalist shoes is effective for strengthening foot muscles. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1):104–113.
- Shu Y et al. (2015). Foot morphological difference between habitually shod and unshod runners. PLoS ONE, 10(7):e0131385.
Tämä artikkeli on Kipukaupan tuottama, ja Vaistoa on Kipukaupan oma brändi. Artikkelissa esitetyt tutkimuslähteet ovat vertaisarvioituja tieteellisiä julkaisuja. Artikkeli ei korvaa henkilökohtaista terveys- tai lääketieteellistä neuvontaa.
